kupunguza kitambi

kupunguza kitambi

  usikimbilie kutatua tatizo tafuta kwanza nini chanzo cha kitambi? Kilitokana na nini? Anagalia vyakula unavyokula, na staili ya maisha.... kutoa kitambi sio kazi rahisi unatakiwa uwe na nidhamu katikta ukaji na kufanya mazoezi hakuna shortcut...kwa kuanzia acha tabia ya kunywa maji ya baridi kila ukimaliza kula baadala yake kunywa ya moto au uvuguvugu. Maji baridi yanagumisha/ solidfy chakula ulichokula sasa kama umekula vyakula vya mafuta ndo balaa. Pendelea kunya maji ya uvuguvugu yaliyotiwa asali kidogo kila asubui kabla hujala bleakfast na usiku.. Puguza kiwango cha sukari unachokula mfano soda na bia,na kwenye chai, pendelea kula mapema usiku na ulale baada ya masaa mawili au matatu baada ya kula..mengine google usome mwenyewe we sio mtu wa kwanza kuwa na kitambi duniani...

1.Ruka kamba sana.
2.Fanya jogging hata ukiwa chumbani kwako waweza fanya (static jog).
3.Punguza kula kula na ukila kula kiasi.
4.Punguza kulala muda mrefu usiku(kama huna cha kufanya chezacheza na shemeji atleast mara moja kila siku.)Nadhani umenielewa.

Afya ya mtu inahusisha Chakula moja kwa moja.

Kuwa na kitambi sio afya, watu wengi wanafikiri mtu mwenye kitambi ni afya.

Kitambi kwa kiingereza ni Obesity.

Matunda na mboga mboga zina umuhimu katika kupunguza kitambi au tumbo kwa wanawake warembo.

Inashauriwa kupunguza kula vyakula vya wanga na mafuta ili kuepuka uwezekano wa kupata tumbo. Kila mlo unatakiwa uwe na mboga mboga. Pia usile chakula ukashiba, kula chakula kiasi na jazia kwa matunda.

Usinywe maji wakati wa kula, kunywa maji kabla ya kula haswa lisaa kabla au kunywa maji masaa 2 baada ya kula. 

 -ULAJI

Ipo mifumo miwili ya kula. Chakula unachokula na namna unavyokila.

Unavyokula.

-Kuna kula vyakula vidogo vidogo vyenye madini, vitamini, mafuta nk mara nyingi kwa siku; au kula milo michache (mmoja au miwili) mikubwa ili kujaza tumbo. Ulaji mdogo mdogo husaidia afya na kuingia mwilini vyema kuliko ulaji mkubwa wa mara chache. Tumbo lina musuli zinazofanya kazi kama mashine au mnyama. Gari likijaa sana hupata taabu kwenda. Punda hivyo hivyo. Ulaji mdogo mdogo unaosambazwa mara kadhaa kwa siku  ni bora maana mwili unachambua kila kitu kwa wepesi na haraka. Unapokula milo michache mikubwa unapalilia zaidi mafuta mwili.

(PENDEKEZO la kwanza.  Asubuhi, kunywa maji kwanza, matunda, kisha ndiyo chai na vitu vingine kama mkate au maandazi…)

-Wapo wanaodai kwamba wanakula matunda na mboga.

Tatizo ni kwamba mipangilio  yao huwa ya makosa. Mathalan wengi hula matunda baada ya chakula. Vimeng’enya  chakula (enzymes) tumboni hufanya kazi namna tofauti. Mathalan vile vinavyonyambua matunda ni tofauti na vinavyomeng’enya vitu vigumu zaidi kama nyama au wanga. Matunda hunyambuliwa haraka zaidi kuliko vyakula vingine. Hivyo ni bora kula matunda dakika10-20 kabla ya chakula. Ukila baadaye matunda hugeuzwa aina fulani ya pombe (fermented food) inayoelea tu juu ya chakula na kubakia kitu kingine badala ya kuingizwa haraka ndani ya damu kupitia utumbo mdogo, uwengu, moyo, ini, nk.

Tatizo jingine ni kupika sana mboga hadi zikapoteza nguvu.

-Mseto wa vyakula pia ni muhimu. Kwa mfano vyakula vyenye uchachu (acid) na vile vinavyomumunyuka haraka (alkine) havitakiwi viliwe pamoja. Mfano ni matunda. Matunda chachu kama machungwa, mananasi na maembe yatakiwa yawe pamoja; na yale laini zaidi:  ndizi mbivu, matikiti maji, mapapai, matufaha, nk yaende kivyake, maana yana mfumo tofauti, wa kumeng’enywa.

Mpishi Patrick Maka ( katikati, akiwa na wenzake kazini Dar) ni kati ya wapishi wa Kitanzania wanaopigania sana ulaji wa chakula bora

Hali hiyo pia iko katika nyama. Nyama nyeupe (ndege na samaki) tofauti na nyama nyekundu (ng’ombe, kondoo, nk) ziliwe tofauti.

Chakula unachokula

Waafrika  hatuna tabia ya kula mboga mboga mbichi. Tunafuata ladha na mazoea kuliko thamani.

Bara letu lina mboga na vyakula bora kuliko bara lolote duniani lakini sisi tunakufa mapema na kwa utapia mlo kuliko wale wanaotoka nchi kame. Ulaya nzima imejazana mboga mboga zinazoagizwa toka Afrika. Kenya na Tanzania zinauza mboga za maharagwe mabichi (green beans), matunda toka Afrika Kusini na Ivory Coast; nk. Waafrika tunapenda kujaza matumbo. Unene umekithiri hata wale walio matajiri waliosoma bado wanakufa kwa kisukari shauri ya kutokula mboga mbichi.

Ulaji wa mboga mbichi ni upi?

Ni mathalani ulaji wa salad. Tanzania tunaita kachumbari. Lakini si lazima iwe kachumbari ya nyanya, vitunguu na chumvi tu. Waweza kuchanganya matango, nyanya kwa maparachichi; au vitunguu saumu, giligilani na karote. Huu mseto wa mboga mbichi ni mzuri ukienda na chakula chenye nyama za minofu na wanga (ugali, wali, ndizi za kupika nk). Ulaji wa wanga asubuhi, mchana na jioni kila siku huchangia sana katika unene.

(PENDEKEZO LA 2. Ugali kwa samaki; mboga ya majani ya matango kwa nyanya. Usiweke chumvi kwenye hiyo mboga mbichi ya majani.)

Majani na mimea yamezingirwa na barafu Ulaya- vyakula vingi vya watu hawa huagiziwa na kutegemewa Afrika. Lakini wanakula vizuri kutuzidi. Kwanini? Picha na F. Macha

2-UNYWAJI  MAJI

Waafrika hatunywi maji, hasa wanawake. Wanaokunywa maji zaidi ni wacheza michezo. Wengi wetu hunywa zaidi soda (vinywaji baridi kama Cocacola, Pepsi, Mirinda ,Tangawizi  na gesi za kisasa kama Red Bull) zilizojaa gesi inayoleta vidonda tumboni; na chai. Kuliko maji. Na maji haya hutakiwa  dakika 10-20 kabla ya chakula au nusu saa kuendelea baada ya chakula. Ukila  chakula huku unasakatia maji huimanisha mtu una kiu. Ulaji chakula na unywaji maji ni vitu viwili tofauti. Ila utawaona watu wanakula huku wakibugia maji. Unapokula chakula huku unabugia maji unapunguza nguvu za chakula, unajaza tumbo maji na kuchelewesha mmeng’enyo wa chakula (digestion).

Chakula kisipomeng’enywa vizuri kinaketi tu tumboni. Matokeo wengi wetu tuna  matumbo makubwa. Kama hufanyi mazoezi lile tumbo linakwenda pembeni (chini ya mbavu) hasa kwa watu wa makamo linaleta maradhi kama kisukari, kiungulia, kuvimbiwa, uyabisi wa tumbo, nk.

Farasi ni mnyama asiyeliwa ovyo Uingereza; hufugwa tu kwa kazi na michezo. Ipo hoteli moja Scotland imeanza kupika nyama yake kwa chips. Imeandamwa sana na "wapinzani wa kula nyama" wa Kitasha... (Picha na F. Macha)

3-SUALA LA UMENG’ENYAJI

Chakula huanza kumeng’enywa au kusagwa (kwa lugha iliyozoeleka) mdomoni. Mate yako mdomoni ni chanzo cha uchambuaji chakula. Unapobugia chakula bila kutafuna sawasawa unasababisha mambo mawili. Moja chakula kutochambuliwa vizuri, pili chakula kwenda kukaa tu tumboni, au kama kikipita hakisaidii lolote mwilini. Utafunaji wa taratibu husaidia umeng’enyaji. Chakula kinapofika tumboni hukaa pale dakika ishirini. Hapo huchanganywa na asidi (ya manjano iitwayo Hydrochloric) inayokibadilisha tayari kupelekwa utumbo mkubwa, kupitia kongosho. Kule uchafu utapelekwa chini na rutuba kusafirishwa na utumbo mdogo kuelekea katika uwengu, moyo. Moyo utadunda chakula kilichoshageuzwa damu kuelekea mwilini kufanya kazi na akiba hubakishwa katika ini.

Sasa kama usipotafuna vizuri, ukila huku unakunywa sana maji au vinywaji vingine chakula hakimeng’enywi vizuri. Ndiyo maana unawaona watu wengine wanakula sana lakini hawana afya. Wanaugua ovyo ovyo, wanatoka jasho ovyo, wanajamba ovyo, wana matumbo makubwa, wanavimbiwa, wanakaa siku nyingi bila kwenda choo (inatakiwa mtu kwenda haja kubwa mara moja au mbili kwa siku) nk.

Misitu na hewa safi ya mimea- (Picha na F. Macha)

4-ULAJI WA VYAKULA VYA MAFUTA

Mafuta ni suala muhimu sana mwilini. Ila ulaji wake shurti uwe wa mpangilio. Yaani unaowiana. Lazima mtu uwe na wastani mzuri wa vyakula vya nguvu, yaani “wanga” (ugali, ndizi, wali, viazi mbalimbali, mikate, mahindi, nk), ujenzi yaani “protini” (mboga na nyama), “madini” (mbegu mbegu mbichi si za kukaanga sana na chumvi) na “vitamini” (matunda, maziwa, mayai, nk).

Waafrika tunapenda nyama. Nyama ni muhimu sana maana ina madini aina ya chuma (nyama nyekundu) protini,nguvu na mafuta. Ila mafuta yaliyoko katika nyama mara nyingi si mazuri shauri hayatoki, huganda. Chukua nyama ya kuku na samaki ambayo huwa na ngozi. Wengi wetu hupenda sana kula ile ngozi ya wanyama hawa kwa kuwa tamu. Lakini haya ni mafuta mabaya.

Mafuta ya samaki lakini ni mazuri. Samaki anayo mafuta ya Omega-3 ambayo husaidia mwili na kinga maradhi mwilini.

Tunapokula nyama choma au ya kukaanga, lazima tule pia mboga za majani (mbichi) na si vizuri kula nyama kila siku. Kama huwezi kukaa bila nyama kila siku, fanya mazoezi ya mwili.

PENDEKEZO LA 3- Kula mbegu mbegu za korosho, karanga au mlozi (ziwe mbichi badala ya kukaanga na chumvi) kati kati ya siku. Haya ni mafuta yenye rutuba mwilini kuliko nyama za mafuta.

Chips za Magimbi zilizopikwa na kuonyeshwa ndani ya tovuti ya Miriam Rose ,  dada wa Kibongo anayetukuza mapishi ya Kitanzania duniani. Habari zaidi tembelea : www.tasteoftanzania.com

5-MAZOEZI YA MWILI NA VIUNGO

Mazoezi ni mfalme wa kupunguza unene.

Ukiwauliza wengi watakuambia wanafanya kazi ngumu za sulubu (wanachuruzikwa jasho) kwa hiyo hayo ni mazoezi. Ila kazi na mazoezi ni vitu viwili tofauti. Ingekuwa kufanya kazi ni mazoezi basi kusingekuwa na wastani mfupi wa maisha kwa maskini hasa sisi Waafrika.

Wengine watadai kwamba walipokuwa wadogo shuleni walifanya mazoezi sasa wamekuwa watu wazima (miaka 40 kuendelea) kwamba eti mazoezi ni suala la ujana; kumbe kadri unavyokuwa ki umri ndivyo kadri unavyotakiwa kufanya mazoezi na kujitazama zaidi kiafya.

Watazame Wachina na Wajapani wanavyoishi maisha marefu.

Mazoezi ni shughuli inayokufanya kwanza uheme (mapafu na moyo kwenda kasi), viungo na mifupa kujinyoosha (stretching), kutoka jasho na usafishaji wa damu. Mazoezi yanayosaidia haya ni pamoja na kutembea kasi, kukimbia, kuogelea, michezo mbalimbali ya riadha (kama mpira wa miguu, nyavu, kikapu, mikono, nk); michezo ya kupigana na kujilinda yaani masho ati(karate, kung fu, judo, capoeira, krav maga, jiu jitsu, systema, kickboxing, thai boxing, kempo, kalari payatu, aikido, nk) …

Ni muhimu mwanadamu ufanye mazoezi makali ya viungo mara mbili tatu kwa juma. Si vizuri kufanya kila siku kwani musuli na mishipa inahitaji kupumzika na kukua.

Kama unapenda kuinua vyuma lazima uwe na mwalimu wa kukuelekeza; na si vizuri kufanya kila siku.  Wastani wa mara mbili tatu kwa juma inatosha kabisa.

Mdau wa Kitoto naikabili bahari shakiri ya English Channel. Kuogelea ni moja ya tizi bab kubwa lisilohitaji kingine bali mwili wako...maji bure asilia ya Muumba al Dunia. (Picha na A. Macha)

6-UPO UFANYAJI MAZOEZI WA AINA MBILI

Mazoezi ya nguvu ya kuhema niliyotaja hapo juu (cardio-vascular) na yale laini ya kujinyoosha yaani ambayo hutumia zaidi nguvu za ndani na pumzi. Haya ya pili ni kama Yoga (India) , Tai Chi Chuan (China) na aina mpya mazoezi iliyoanza Majuu miaka ya karibuni yaani Pilates (hutamkwa hivyo hivyo ilivyoandikwa Pilates). Haya laini yanawafaa zaidi watu wazima na nchini China na Japan mathalan utawakuta wazee wa miaka 80 hadi 90 bado wanayafanya. Husaidia moyo, damu na akili.

Michezo na mazoezi ya mwili ni njia kuu ya kupunguza unene, kurefusha maisha, kuchangamsha ubongo, kupunguza ulevi, uvutaji sigara, dawa za kulevya, tabia mbaya za uvivu, ugomvi, nk.  Mataifa yenye watu wanaofanya mazoezi kama Japan, Brazili, India, China nk  huwa na wachapa kazi wengi na wananchi wanaoipenda jamii yao.

Chakula cha wanga kwa wingi kilichozoeleka sana Afrika ni kitamu; ila kinakosa mboga mbichi za majani, yaani Saladi- (Picha na F Macha)

7-KULA SANA CHUMVI SI VIZURI

Ulaji chumvi mwingi hutokana na suala la ladha. Kisayansi vyakula  vyote vina chumvi asilia sema tu tumezoea kuongezea madini hii iitwayo Sodium. Sodium inachangia sana kufupisha maisha. Huifanya mishipa ya damu ichoke; ni kama bomba lolote la maji ukilitazama baadaye hugeuka rangi kutokana na yale maji kupita pale kila siku.

Kwa wale tunaoishi nchi za joto na kutoka sana jasho kula chumvi ni muhimu. Ila tatizo letu ni kwamba hatunywi maji ya kutosha. Mtu ukiwa na kiu unakunywa soda au kinywaji cha sukari; inakuwa kama unaendelea kuutesa mwili. Kwa vipi? Mishipa inayopitisha damu mwilini badala ya kusaidiwa kwa maji inawekewa kazi zaidi ya kusafisha sukari na chumvi. Ndiyo maana vifo vingi vinatokea mapema; wastani wetu wa maisha haupiti miaka 50.

Utafiti uliofanywa chuo kikuu cha California, Marekani mwanzoni mwa 2010, umethitibisha kwamba vifo vingi duniani husababishwa na maradhi ya moyo na saratani ambavyo hutokana na uvutaji sigara, unene, ulevi na ulaji sana wa chumvi na sukari. Tukipunguza ulaji wa chumvi tunasaidia pia kupunguza maradhi ya moyo, utafiti unasema.

Mabasi ya ghorofa daraja mashuhuri la Tower Hill, London. Asilia kubwa ya wakazi hapa wanahusudu sana mazoezi shauri mji umebanana sana na hewa si safi. Taswira ilipigwa na mpiga picha Mike Nicholas, baharia wa Kibongo mkazi, Denmark, alipotembelea jiji hili la nne duniani kwa gharama, karibuni .

8-TAFITI ZA VYUO KADHAA ULIMWNGUNI KUHUSIANA NA AFYA

-Jarida la Kimarekani la sayansi lilieleza mwaka jana kwamba utapunguza ugonjwa wa moyo (ambao husababishwa na unene , wasiwasi na purukshani) kwa asilia mia 42 kama utakula matunda na mboga za majani peke yake kila siku, juu ya msosi wa kawaida.

(PENDEKEZO LA KULA- Na 4- Kula mlo wako. Baada ya saa mbili au tatu, sakatia tunda au matunda; baada ya mlo mwingine, kula sahani ya mseto wa mboga mbichi kama karote na matango. Utaona tofauti ya afya, ngozi, wajihi, kinyesi, usingizi, nk. Kidesturi tumezoea kunywa chai au soda za sukari sukari na gesi kati kati nya milo badala ya matunda na mboga mbichi za majani).

-Utafiti uliofanywa na wanasayansi  chuo kikuu cha South Carolina mwanzo wa mwaka 2010 kuhusu faida za kuogelea.

Zoezi la kuogelea  lina faida zaidi ya kukimbia au kutembea kwa vile huchanganya mazoezi makali na pumzi, kusaidia mapafu na moyo. Utafiti ulithibitisha kuogelea hupunguza hatari za kifo kwa asili mia hamsini.

-Utafiti wa jarida la chuo cha uganga Ulaya umeeleza (desemba 2009) kwamba kulala nusu saa kila mchana (“nap”) husaidia  kupunguza ugonjwa wa moyo kwa asilimia 37.

-Uchunguzi wa chuo cha michezo cha Hispania mwanzoni mwa 2010 umethibitisha kwamba ukikimbia mara tatu kwa juma (jogging) unaongeza nyege mwilini kwa asili mia 75. Hasa kwa watu wa makamo mnaoanza kupoteza nguvu za urijali.

-Uchunguzi chuo kikuu cha Leeds, Uingereza  mwanzoni mwa 2010 umeonyesha unapotembea kwa miguu, ukikwepa barabara kubwa zisisokuwa na mioshi ya magari (pollution) unapunguza matatizo ya maradhi ya hewa chafu kama pumu, mapafu na appendix.

-Uchunguzi wa chuo kikuu cha Texas mwaka 2010 umegundua kwamba  kula tunda la divai nyekundu mara kwa mara husaidia kupunguza  kupata ugonjwa wa kisukari.

-Hapo hapo tunaelezwa kwamba watu weusi na bara la Asia wanakumbwa zaidi na ugonjwa wa kisukari kutokana na vinywaji vya sukari sukari na gesi (fizzy drinks). Ukinywa kiasi cha miligramu 300 za vinywaji hivi (Cocacola, Red Bull, Fanta, nk)  kwa siku unajitahadharisha kupata kisukari.

Njiwa London, mtaa wa Westbourne Park. Huruhusiwi kisheria kumpiga manati, kumuua au kumfanya ndege huyu kitoweio nchi hii. (Picha na F. Macha)

9-KUFUNGA

Neno kufunga linatambuliwa rasmi kuhusiana na Waislamu (mwezi Ramadhani) au Wakristo (Lenti nk). Ufungaji huo una masharti mengine ya kidini tofauti na haya ya kiafya.

Mathalani wafungaji  hawa hula chakula kingi usiku; ukihesabu wanafunga wastani wa saa 12 tu. Kawaida ukitaka virusi na takataka nyingine mwilini zitoweke, au viungo vipumzike wahitaji saa 20 kuendelea.

Ufungaji ninaouongelea ni ufungaji wa kutokula kabisa kwa saa 24, 36 hadi 48 kuendelea…

Ufungaji ni nini?

Kama mashine yeyote mwili wa mwanadamu unahitaji kupumzika na kujisafisha. Hata tukiwa tumelala bado viungo mbalimbali mwilini vinafanya kazi. Kwa hiyo faida ya kwanza kabisa ya kufunga ni kuupumzisha mwili kama mfanyakazi yeyote anapokwenda likizo.

Faida ya pili ya kufunga ni kusafisha mwili kutokana na uchafu ambao haukutoka (kinyesi hakitoi mabaki yote toka utumbo mkubwa), dawa na takataka za mazingira tunayoyavutia hewa, virusi au kuyanywa katika maji na vyakula mbalimbali na pia uchafu wa hisia, yaani hasira, huzuni, nk.

Kuna ufungaji wa aina mbalimbali.

1-Kufunga kwa kunywa maji tu, saa 24 kuendelea…

2-Kufunga kwa kutokunywa maji au kula chochote, saa 24 kuendelea…

3-Kufunga kwa kula tu matunda au mboga zilizopondwa kama karote, matango nk, saa 24 kuendelea…

Ufungaji huu unatakiwa ufanywe kwa mpangilio. Kitu muhimu si tu kufunga bali NAMNA unavyofungua. Ukianza kula tena, unaanza taratibu. Kawaida ni vizuri kuanza na maji, kikombe au bilauri ya kwanza taratibu. Subiri tena nusu saa, bilauri nyingine, halafu hadi ya tatu, halafu ndiyo matunda yasiyo ya chachu, na kadhalika. Kuanza kufungua kwa kunywa chai ya maziwa, uji au vyakula vingine vya wanga hakusadii sana mfungo huu.

Maana lengo lake ni kusafisha mwili.

PENDEKEZO LA 5- Kwa wenye imani za kidini. Unaweza pia kufunga hivi ukawa pia unasali au kuvaa mavazi yanayokufanya mtu wa amani. Ukifanya hivi unajitakasa kimwili na kiroho. Si lazima ungojee ile miezi ya kufunga na wengine.

10-USINGAJI

Usingaji au masaji ni njia nzuri sana ya kupunguza unene. Ikiwa unaangalia namna unavyokula, unafanya mazoezi na kusingwa mara moja au mbili kwa mwezi unaupalilia mwili vizuri. Nini faida ya usingaji? Kusinga husaidia ngozi, mishipa ya damu na sura nzima ya mwili na taswira yako mwanadamu. Wengi wetu tunaposikia neno kusinga tunafikiria usingaji wa mapenzi. Hivi ni vitu viwili tofauti kwani usingaji wa mapenzi unaimanisha mahusiano ya kihisia.

Kifupi mwanadamu unatakiwa uwe unautunza na kuungalia mwili wako kama nyumba au hekalu lako. Wengi wetu tunaoga, tunajipaka marashi, tunasuka, tunanyoa nywele au ndevu; lakini miili yetu kiundani inaoza taratibu…

NAMNA YA KUFANYA MAZOEZI YA KUONDOA TUMBO NA KUPUNGUZA MAPAJA

Jinsi ya kuanza mazoezi ya tumbo na namna ya kumalizia

1. Jiulize ni kwanini unataka kufanya mazoezi?
2. Panga muda wako mzuri ili usigongane na shuguli nyingine muhimu za kimaisha.(Asubuhi na mapema Recommended)
3. Hakikisha mwili wako ni mzima kiafya(huna maleria na magojwa mengine yakawaida)
4. Tengeneza ratiba yako ya mazoezi,(siku ngapi na ni mazoezi gani utafanya)
5. Kuwa na malengo(baada ya mwezi mmoja nataka niwe nimepungua kilo 2 mfano)
6. Hakikisha unapima kilo zako kabla ya kuanza mazoezi(hukutia moyo ukijua umepungua)
7. Anza kidogo kidogo(yani inaweza kuwa mara 3 au 4 kwa wiki ila iwe ni zaidi ya 30 mnts)
8. Pata muda wa kupumzika vyakutosha.

Ningependa kushauri kwamba kwa wale wote ambao ndio mara ya kwanza wanaanza mazoezi ya kupungua kwa mwezi wote wa kwanza wafanye mazoezi ya kukimbia tuu na kunyoosha viungo(ingawa zoezi sio kukimbia tuu hata kuogelea ni zoezi kubwa sana nafikiri ndio zoezi number moja duniani linalopunguza uzito haraka zaidi kuliko mengine kwa mujibu wa wachunguzi) ili kuupa mwili taharifa ya nini kinakuja au kuaandaa mwili kwa lugha nyingine wakati huo pia unatengeneza na pumzi yakukusaidia katika mazoezi yanayofuata baada ya hapo.

Chini kabisa ni mazoezi ya mapaja

kuanza nz kumalizia